À quoi correspondent les zones cardio de couleur ?

Séance & coaching

zones cardio

La fréquence cardiaque se mesure en bpm (battement par minute). Plus votre effort est intense, plus votre coeur bat rapidement et donc plus la valeur en bpm est élevée. Le % cardio est une façon d’exprimer l’intensité de votre effort en prenant compte des caractéristiques de votre coeur. Lorsque votre coeur atteint sa fréquence cardiaque la plus basse (fréquence de repos), vous ne faites aucun effort, votre % cardio est 0. Lorsque votre coeur atteint sa fréquence cardiaque maximum votre % cardio est à 100. 
Le %cardio est parfois appelé %FCmax pour pourcentage de fréquence cardiaque maximum. 

En connaissant votre % cardio à chaque instant de votre pratique sportive, nous sommes capables de vous dire dans quelle zone d’effort vous vous trouvez : 
- Echauffement & Récupération, 
- Endurance fondamental, 
- Endurance active, 
- Résistance, 
- Résistance dure. 
A chaque zone correspond un état différent de votre organisme avec ses bénéfices propres. Vous trouverez un descriptif de chaque zone dans l’application. 

Pour calculer votre %cardio, nous utilisons la formule de Karvonen :
% Cardio = (FCexercice - FC repos) / (FC max - FC repos)

Voici une description de chaque zone :

BLEU : ÉCHAUFFEMENTS / RÉCUP.
>50 à 60% de votre %cardio
La zone bleue correspond à un effort modéré, idéal en début de séance pour vous échauffer en douceur et en fin de séance pour récupérer activement en éliminant les déchets produits par vos muscles durant l'effort.

VERT : ENDURANCE FONDAMENTALE
>60 à 70% de votre %cardio
Après 20 à 40 minutes dans cette zone, vos muscles vont commencer à puiser dans vos graisses. Cet effort modéré vous permet donc de vous affûter mais aussi d'améliorer votre endurance sur les sorties longues (plus de 1h30). Vous pouvez pratiquer dans cette zone sans limite de temps !

JAUNE : ENDURANCE ACTIVE
>70 à 80% de votre %cardio
L'effort est intense mais votre corps est capable de fournir suffisamment d'oxygène pour tenir cet effort dans la durée. Vos muscles s'habituent à mieux consommer les sucres présents dans les fibres musculaires. Grâce à ce type d'entraînement, vous pouvez maintenir vos allures rapides (ex : allure de compétition 10 km) pendant une durée plus longue. Cet effort ne doit pas être maintenu plus de 45 minutes successives. 

ORANGE : RÉSISTANCE
>80 à 90% de votre %cardio
Dans cette zone, votre organisme n'apporte pas suffisamment d'oxygène pour répondre à la demande de vos muscles : c'est le seuil anaérobie. Un entraînement comportant des efforts courts et répétés dans cette zone vous permet d'améliorer votre performance sur une distance donnée (par ex : votre temps au 10km). Vous apprenez aussi à mieux récupérer des efforts intenses. Chaque répétition en résistance ne doit pas dépasser 5 minutes et le cumul de ces répétitions ne doit pas dépasser 45 minutes.

ROUGE : RÉSISTANCE DURE
>90% de votre %cardio
Cette zone correspond à un effort très intense. Elle doit être travaillée uniquement sur des efforts fractionnés très courts (répétitions de 15 secondes à 2 minutes). Les bénéfices sont proches de la zone orange. Elle permet aux débutants de travailler sur des efforts plus courts, plus faciles à gérer.

Votre rythme cardiaque peut-être mesuré par n’importe quelle ceinture cardio-fréquencemètre bluetooth 4.0. Notamment par les capteurs cardio-fréquencemètres Geonaute nouvelle génération intégrés dans les brassières (pour femmes) et dans les T-shirts (pour hommes) Kalenji.

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